Aloita liikunta maltilla – kuuntele kehoasi

Maltti on valttia liikunnan aloittamisessa. Pikavoittoja ei ole luvassa. Harjoittelun lisäksi tulee muistaa lihashuolto ja lepo.

Moni aloittaa syksyn tullen uuden liikuntaharrastuksen tai palaa entisen harrastuksensa pariin kesätauon jälkeen. Tampereen Pohjola Sairaalan ortopedi Jussi Elo kehottaa aloittamaan liikunnan rauhallisesti.

– Uusi liikuntaharrastus pitää aloittaa vähitellen, kehoa kuunnellen. Alkuinnostus voi muuten aiheuttaa jopa rasitusvammoja, Elo opastaa.

– Lihakset saavat kipeytyä harjoitusta seuraavana päivänä, mutta lihaskivun ei pitäisi jatkua montaa päivää.

Liikeradat kuntoon

Kun aloittaa juoksuharrastuksen, olisi hyvä katsoa asiantuntijan kanssa, että liikeradat ovat alusta alkaen oikeat. Vääränlainen askellus johtaa helposti polvi-, lonkka- tai jalkaterävaivoihin.

Juoksutekniikan voi kuvata helposti juoksumatolla. Fysioterapeutti pystyy sen jälkeen analysoimaan liikeradat ja opastamaan tarvittaviin muutoksiin.

– Pitkään jatkuvat nivelkivut ovat usein oire väärästä harjoitustekniikasta. Jos sääressä tai polvessa on kummallisia kipuja juoksemisen jälkeen, kannattaa ehdottomasti käydä tarkistuttamassa juoksutekniikka ennen kuin harjoitus johtaa vakavampaan rasitusvammaan.

Myös yli olan lyötävissä pallopeleissä olkapäälle pitää antaa aikaa tottua uuteen liikkeeseen. Golfissakin oikeat liikeradat ovat tärkeät, jotta kierto ei rasita selkää tai muitakaan niveliä.

Kun on päässyt liikunnan alkuun, voi kuormitusta nostaa vähitellen. Ammattiurheilijoiden osalta on todettu, että yli 50 prosentin lisäys edellisen viikon harjoitusmäärään lisää rasitusvammojen riskiä moneksi viikoksi. Sekä urheilijoiden että kuntoilijoiden kannattaakin lisätä rasitusta maltillisesti.

– Ja harjoitus tuottaa tulosta vasta, kun antaa riittävästi aikaa myös levolle, Elo muistuttaa.

Muista lihashuolto

Kuntoilijan tyypillinen virhe on jättää arkikiireessä alkulämmittelyt ja loppuvenyttelyt tekemättä.

– Keho pitää herätellä liikuntasuoritukseen 5–10 minuutin alkulämmittelyllä, joka sisältää venyttelyä ja lajin mukaisia liikkeitä. Sopiva loppuvenyttelyn kesto on 10–15 minuuttia, Elo kertoo.

Huolellisen alkulämmittelyn tiedetään vähentävän sekä kilpa- että kuntourheilussa syntyviä tapaturmia. UKK-instituutin tutkimusten mukaan esimerkiksi palloilulajeissa tyypilliset polvi- ja nilkkavammat voidaan hyvällä alkulämmittelyllä vähentää jopa puoleen.

Lihaskunnon ylläpitäminen saattaa unohtua, kun junnataan vain omaa lajia. Kuntosalia ja ohjattuja jumppia ei pitäisikään unohtaa yhtenä harjoitusmuotona.

– Keskivartalon lihakset ovat tärkeitä juoksussa ja muissakin liikuntalajeissa, Elo muistuttaa.

Fysioterapeutit auttavat

Pohjola Sairaaloissa toimivat ortopedit ja fysioterapeutit auttavat kuntoilijoita ja urheilijoita selviämään rasitusvammoista ja ennen kaikkea ennaltaehkäisemään niitä. Heillä on monipuolista kokemusta eri urheilulajien vaatimuksista ja riskeistä.

Fysioterapeutilta saat halutessasi neuvoja liikuntalajin aloittamiseen. Jos olet epävarma juoksutekniikastasi tai jonkun muun lajin suoritustekniikasta, kannattaa varata aika Pohjola Sairaalan fysioterapeutille. Oikea suoritustekniikka ehkäisee tehokkaasti vammojen syntymistä ja tuo iloa liikuntaan.

Varaa aika lääkärille tai fysioterapeutille

Teksti: Markku Pulkkinen


Lue lisää